Anbefalte mengder protein i det daglige kostholdet

03/25/2010 by admin

Anbefalte mengder protein i det daglige kostholdet

Alle cellene i kroppen din trenger protein fordi proteiner brytes stadig og erstattet av nye proteiner. Aminosyrer er byggesteinene i protein. Noen matvarer inneholder komplette proteiner, og andre har ufullstendig proteiner. Komplett proteinkilder inneholde alle 20 ulike aminosyrer, inkludert essensielle aminosyrer som kroppen ikke kan gjøre. En ufullstendig proteinkilde er en som mangler en eller flere essensielle aminosyren. En balansert, variert kosthold inneholder nok proteiner og alle essensielle aminosyrer.

Protein i et balansert kosthold

Spis et variert, balansert kosthold for å få nok proteiner. Et balansert kosthold trekker på alle matvaregrupper som kjøtt eller kjøtt-erstatning, meieriprodukter, korn og frukt. Komplett proteinkilder animalsk-baserte og inkluderer kjøtt, fisk, melk, ost og egg. Store mengder av disse proteinkilder har negative effekter på helsen fordi de også øke forbruket av mettet fett, kolesterol, spormengder av antibiotika og andre giftstoffer. Du kan også få nok proteiner daglig ved å spise en plantebasert diett, men de fleste planter inneholder ufullstendig proteiner. Spise mer enn én plante-baserte proteinkilde gir som bønner og ris, deg alle de essensielle aminosyrene du trenger. Plante-baserte proteinkilder er også lastet med fiber og antioksidanter, som er viktige komponenter i et sunt kosthold.

Anbefalt proteininntak basert på kalorier

Bestemme din anbefalt daglig inntak av protein basert på din totale daglig inntak av kalorier. Institutter for helse kosttilskudd referanse inntak (DRI) anbefaler at daglige protein inntaket være 10 prosent til 35 prosent av totale kaloriinntaket. Noen ernæringseksperter som T. Colin Campbell, forfatter av "The China Study," uenig og tror en sunn protein beløpet ikke skal overstige 10 prosent av det daglige kaloriinntaket.

Anbefalt proteininntak basert på alder

Bestemme daglige anbefalte protein inntaket ved alder. Institute of Medicine har etablert anbefalt kosttilskudd kvoter (RDA) for protein for menn, kvinner og barn i ulike aldre. RDA for barn er alderen 1 til 3 13g daglige protein. RDA øker med alderen til voksen alder. Det daglige RDA for menn (alder 19 til 70-plus) er 56g, og for kvinner (alder 19 til 70-plus) er det 46g. Disse daglige beløpene er lett oppnås fordi protein innhold, for eksempel av en 85.1 gr. stykke kjøtt er ca 21g; en kopp tørre bønner er 16g; en kopp melk er ca 8g; en 227gr. kopp yoghurt er ca 11g.

Protein inntaket basert på aktivitetsnivå

Trenger du mer protein hvis du er mer aktive enn den gjennomsnittlige personen. Musklene har en høy proteininnhold, og protein forbedrer muskelutvikling. Mens anbefaling for den gjennomsnittlige personen er ca 0,4 g protein per pund av kroppsvekt per dag, er anbefalingen for idrettsutøvere 0,8 g per pund av kroppsvekt. Selv om noen idrettsutøvere bruker store mengder protein, protein mye høyere enn 0,8 g per pund av kroppsvekt øker ikke betydelig muskelutvikling og kan ha negative helseeffekter.


Relaterte artikler